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sob controle

Yoga ajuda a manter o equilíbrio em situações críticas

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Por: Patrícia Ribeiro  

15/06/2011

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Exercícios respiratórios de Yoga, do renascimento e de bionergética ajudam a manter o equilíbrio em situações críticas

 

O ambiente não se assemelha a um consultório nem a uma clínica terapêutica: pouquíssimos móveis, duas poltronas, uma de frente para a outra, o ritual de tirar os sapatos ao entrar, algumas pequenas imagens de deidades indianas e um aparelho de som. Tudo muito clean. O que me chamou a atenção foi um pequeno colchonete, que concluí que era usado para as sessões de relaxamento e respiração. Depois de uma entrevista descontraída sobre a técnica respiratória do renascimento, resolvi experimentar na prática o que até aquele momento era uma teoria abstrata.


Deitada, com o corpo relaxado e coberto, ouvia as instruções do terapeuta para respirar pela boca continuamente soltando um ahhhh... Apesar de inspirar e expirar fazendo este ruído, não deveria ser algo forçado nem muito alto. A respiração era torácica, circular e foi ficando cada vez mais intensa. A voz dele foi desaparecendo, e a minha respiração, ficando cada vez mais forte. Primeiro, veio a sensação de secura na boca meio desconfortável, depois foram os bocejos, tinha de fechar a boca de vez em quando para não deixá-la tão seca. Imagens passavam pela minha cabeça como as ondas do mar que iam e vinham no mesmo ritmo da respiração, a música suave ao fundo me ajudava a relaxar. O corpo foi ficando cada vez mais pesado, já não sentia meus membros superiores e inferiores. Por alguns momentos, senti medo de não conseguir me mexer nunca mais, como se tivesse ficado tetraplégica, também me imaginei em uma UTI, e à medida que respirava, via o tubo de oxigênio e os aparelhos ligados, mas logo a impressão desapareceu. Sentia alguns pequenos espasmos no corpo, e então paz e bem estar começaram a tomar conta de mim. A música foi trocada por uma mais alegre e experienciei uma grande sensação de paz e poder, uma convicção de que eu poderia conseguir tudo o que quisesse, não importando as condições, nada nem ninguém me impediriam, pois eu detinha o controle das situações. Terminei a sessão me espreguiçando e aliviada. A sensação era de tranqüilidade e, apesar de todos os problemas existirem, eu tinha a certeza de que superaria as dificuldades.


Esta foi a minha experiência pessoal da respiração do renascimento, uma técnica aplicada pelos terapeutas Khalís Chacel e Tárika Lima, do Instituto de Renascimento, em São Paulo, que mostrou a influência do ato de respirar em nossas vidas. Profissionais de diversas áreas, como psicólogos, médicos, fisioterapeutas, terapeutas, descobriram os benefícios de se trabalhar com a respiração e aplicam-na na prevenção e no tratamento de doenças psicossomáticas e transtornos de ansiedade e estresse.

 


Respirar para tomar as rédeas
Há diversas práticas de respiração que ajudam a retomar o controle em situações como pânico, fobias e mesmo estresse em momentos difíceis do dia-a-dia, como enfrentar uma situação nova ou uma pessoa invasiva no trabalho. As Upanishads, já no terceiro milênio antes de Cristo, enfatizam a importância da disciplina da respiração como veículo para se adquirir um comando adequado sobre a mente e, conseqüentemente, sobre o processo de autoconhecimento.No livro Luz na Vida, B.K.S. Iyengar afirma que os pranayamas podem ajudar nisso. “Ao reter a respiração após expirar, podemos acalmar e aquietar a mente e as emoções. A expiração esvazia o cérebro e pacifica o ego, trazendo-lhe uma serena humildade”, diz o mestre.


De acordo com ele, quando esvaziamos o cérebro também despejamos as toxinas da memória. Com a expiração e a retenção, liberamos o ressentimento, a raiva, a inveja e o rancor. A expiração é um ato de entrega e de renúncia. Ao mesmo tempo, abandonamos todas as impurezas que se grudam ao Eu – ressentimentos, raivas, arrependimentos, desejos, invejas, frustrações, sentimentos de superioridade e inadequação, além da negatividade, que faz os obstáculos a aderirem à consciência.


Iyengar afirma que a prática constante de pranayamas liberta do medo, até o da morte. “Se há ansiedade no corpo, o cérebro se contrai. Quando ele relaxa e se esvazia, se desprende dos seus temores e desejos”. Ele ensina que a inspiração deve ser longa, sutil, profunda, rítmica e uniforme. “Ao retermos a respiração inalada, a energia é totalmente absorvida e se distribui por todo o sistema pela circulação sangüínea. A lenta descarga do ar durante a expiração elimina todas as toxinas. A pausa depois da expiração, de acordo com a capacidade de cada um, remove e libera todas as tensões”, diz.

 


Lutar ou fugir
Quando éramos bebês respirávamos pelo abdome, contudo, depois que crescemos esse processo natural foi esquecido. Em situações de estresse, medo ou pânico é deflagrada a “resposta lutar ou fugir” que mobiliza os hormônios adrenalina e cortisol das glândulas supra-renais, e ativa o núcleo de medo no cérebro, a amígdala. A respiração acelera para enviar mais oxigênio e energia às células para responder imediatamente àquilo que o corpo reconhece como sendo uma “emergência” – mesmo que seja somente um olhar crítico do chefe ou um medo imaginário e a respiração tornar-se curta, ofegante e pelo tórax.


Susan Andrews, antropóloga, psicóloga e diretora do Instituto Visão Futuro, em Porangaba (SP), explica que essa é a mais comum desordem respiratória da atualidade – a respiração torácica em vez de diafragmática ou pelo abdome. Na respiração torácica usamos os músculos mais fracos da parte superior do corpo para expandir e contrair os pulmões, criando uma tensão crônica na parte superior das costas, nos ombros e no pescoço.


Em um ataque de pânico a pessoa sente um medo intenso, que pode ser acompanhado por sintomas físicos como dor no peito, palpitações cardíacas, falta de ar, vertigem ou desarranjo estomacal. “Respiramos assim em situações de estresse ou medo porque o instinto de sobrevivência inconscientemente mobiliza tensão nos músculos abdominais. Os animais fazem isso e param de respirar em uma situação de ameaça, o que possibilita que fiquem imóveis e, portanto, com menos chances de serem vistos por um predador. Isso “congela” o diafragma, e torna a respiração superficial, feita no peito”, explica.


O ser humano pode ficar sem água, sem comida, mas ninguém consegue ficar sem respirar por mais de alguns minutos. Normalmente, as pessoas inconscientemente sabem como o ato de respirar influencia o corpo e pode ser um sintoma de experiências positivas ou negativas.


É comum dizerem: “quando o encontrei, fiquei sem fôlego” ou “preciso de novos ares”, “estou me sentindo sufocado” ou “estou sem inspiração”. Existem vários exercícios respiratórios com diferentes funções como a técnica do renascimento, utilizada pelos terapeutas Khalís Chacel e Tárika Lima. “As pessoas nos procuram pelos mais variados motivos, o que nós percebemos é que os efeitos dessa técnica ajudam no tratamento de disfunções respiratórias, estresse, fobias, ansiedade e outros desequilíbrios”, afirma Khalís. Os exercícios de respiração são uma das ferramentas que eles utilizam no consultório em conjunto com outras práticas.


O terapeuta – que é formado em biologia molecular e já fez vários cursos de meditação e técnicas de regressão na Índia – explica que os exercícios respiratórios não devem ser feitos somente nos momentos de tensão e estresse. “O ideal é fazer quando se está tranqüilo, porque assim as pessoas desenvolverão uma consciência respiratória que vai ajudá-las no momento em que elas estiverem tensas ou ansiosas”.


Khalís ensina a pessoa a fazer a respiração e depois de alguns minutos se experimenta diversas sensações físicas, tais como alterações de temperatura corporal, formigamentos, pequenos espasmos, e também surgem memórias, imagens e sensação de estar fora do corpo. Depois de uma hora, começa-se a experimentar um profundo bem-estar, vitalidade e relaxamento.

 


A análise bioenergética
A psicologia moderna também começou a interessar-se por técnicas corporais e de respiração para tratar os pacientes. O psiquiatra austríaco Wilhelm Reich e ex-discípulo de Freud rompeu com o mestre e criou sua própria linha de psicologia ao descobrir que cada comportamento tem uma atitude física correspondente. Segundo ele, o indivíduo se expressa corporalmente pela rigidez muscular e Reich começou a experimentar trabalhos corporais para relaxar essa rigidez que ele chamava de couraça, como um auxiliar no processo terapêutico.


Alexander Lowen, que foi aluno e paciente de Reich, também desenvolveu um método que trabalha com o corpo e a respiração. Em 1950, ele criou a análise bioenergética, que trata o ser humano na sua totalidade físico-psíquico emocional, combinando o trabalho corpo-mente para ajudar as pessoas a resolverem seus problemas emocionais.
Na análise bioenergética os exercícios respiratórios fazem parte do processo terapêutico. “Trabalhamos com a respiração, energia, enraizamento em diferentes procedimentos. Tudo é usado para facilitar a compreensão e a apropriação do momento de cada pessoa, sempre respeitando a sua singularidade”, explica a psicóloga Ana Lúcia Faria, da Sociedade Brasileira de Análise Bionergética, em São Paulo.


Casos de estresse, ansiedade, fobias e pânico podem ser tratados com esta abordagem, muitas vezes não necessitando de medicamentos. “Em alguns casos, estas medidas são suficientes; em outros, há necessidade de tratamento medicamentoso quando os sintomas são incontroláveis”, afirma Ana Lúcia. Ela explica que, normalmente, os adultos tendem a apresentar padrões desorganizados de respiração, devido a tensões musculares crônicas, que distorcem e limitam a respiração. Estas tensões são resultados dos conflitos emocionais que se desenvolveram ao longo do crescimento. Os exercícios ajudam, mas somente eles não são potentes para reduzir a tensão e restaurar o padrão respiratório natural. “O enfoque recai sobre a respiração natural que é fácil, profunda e espontânea. Não se trata de fazer respirar, mas de deixar que se respire”, explica Ana Lúcia.


No trabalho bioenergético há duas premissas importantes: não prender a respiração, isto é, deixar-se respirar e emitir um som, permitir–se ser ouvido. “Acreditamos que quanto mais a pessoa se conhece, melhor será capaz de reconhecer os primeiros sinais que avisam que não está bem, por isso, tanto a psicoterapia como trabalhos corporais como Yoga e massagem são importantes”, conclui.

 


Sem fôlego
O psiquiatra Tito Paes de Barros Neto, do Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas de São Paulo, escreveu o livro Sem Medo de ter Medo, que ajuda as pessoas a lidar com a ansiedade, pânico, fobias, obsessões, compulsões e estresse. Ele explica, por exemplo, que algumas fobias podem ter causa genética, como o medo de sangue e ferimentos, contudo, fatores ambientais e de personalidade também podem gerar um transtorno de pânico. A maioria dos ataques de pânico é acompanhada de hiperventilação, em que o ritmo respiratório acelera, se dá pelo tórax e há maior eliminação de gás carbônico e menos retenção de oxigênio. “É por isso que se deve aprender a fazer a respiração diafragmática em três tempos, para a respiração voltar ao ritmo normal”, explica.


Para o professor de Yoga e psicólogo Lakshian Schanzer, diretor e fundador do Body Mind Therapies (Terapias de corpo e mente), em Florianópolis (SC), não adianta fazer a respiração somente quando se está estressado ou prestes a ter um ataque de pânico.”Se pessoa não praticar com freqüência, a idéia de usar exercícios respiratórios para parar um ataque de ansiedade é bobagem e perigoso. Por outro lado, pode-se treinar para que o sistema nervoso retorne ao normal usando exercícios respiratórios regularmente”, acredita.


Lakshyan, que se auto-intitula “yogólogo”, recomenda criar uma consciência respiratória para se fazer diariamente com exercícios de concentração, meditação usando a respiração como um foco natural. “Use o mantra Soham, também chamado o ajapa-japa (o que repete sem repetir), associado com a respiração e que, em sânscrito gera a pergunta: ‘Quem Sou Eu’. Este tipo de prática permite ficar centrado e gradualmente observando todas as mudanças que fazem uma ida e volta em seu ambiente interno e externo. Desse modo, permite que você observe seus padrões mentais. Também poderá focalizar somente nas práticas de pranayamas, que feitas regularmente de 5 a 10 minutos revelará com profundidade como aprender a acalmar a mente”.


Entretanto, o especialista ressalta que é preciso ter muito cuidado ao usar certos pranayamas com pessoas com transtornos de ansiedade, que devem ser acompanhadas por um profissional experiente. “O diagnóstico é muito importante, temos de obter informações para saber se a ansiedade é crônica, o grau, se tem algum trauma e outros sintomas. Em alguns casos, alguns pranayamas podem ser contra-indicados”, alerta. Quando se trata de doenças de desequilíbrio do sistema nervoso autônomo, ele recomenda aulas de Hatha Yoga, 20 minutos de pranayama e treinamento em relaxamento profundo. “Com a maioria dos meus clientes que tem ansiedade, eu foco nesse padrão trabalhando as experiências passadas (pode ser abuso sexual, por exemplo).


No caso de ansiedade constante, como pânico, faço minha prática de yogologia (psicologia e Yoga) e recomendo um psiquiatra para uma prescrição”. O que a psicologia e a medicina ocidental descobriram a menos de um século já é usado há milhares de anos no Yoga. Os exercícios respiratórios são alicerces de muitas práticas, tanto as físicas como mentais. Uma das pesquisas mais recentes foi feita pela Escola de Medicina da Universidade de Boston – um dos mais importantes centros de estudo do mundo – e foi publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine em maio deste ano. Os pesquisadores descobriram que a prática de Yoga eleva o nível do ácido gama-aminobutírico (Gaba) – um neurotransmissor que inibe os estímulos nervosos da mente. As descobertas concluem que o Yoga pode ser usada como tratamento para depressão e ansiedade, transtornos associados com níveis baixos de Gaba.



Aprenda e pratique


Respiração bioenergética
Deitado, coloque uma mão na barriga, a outra no peito e fique visualizando o caminho do ar para dentro, tendo a intenção de ir abrindo espaços internos. Perceba o ar indo da barriga para o peito e vice-versa. Fique assim por alguns minutos.
Indicada para: quem está estressado, ansioso ou para ser feito diariamente.
Benefícios: a respiração e a pulsação cardíaca voltam ao normal, o exercício acalma e estabiliza as emoções. Sentado preferivelmente numa cadeira dura, emita um “ah” contínuo com a sua voz normal ao mesmo tempo em que olha para o ponteiro dos segundos de um relógio. Se você não for capaz de sustentar a emissão do som durante pelo menos vinte segundos, você provavelmente tem algum problema respiratório. Embora o exercício não seja perigoso, poderá sentir falta de ar.
Indicada para: quem está sentindo um começo de um ataque de pânico ou um momento de raiva e ansiedade.
Benefícios: o seu corpo reagirá respirando intensamente para reabastecer o seu sangue de oxigênio. Esta respiração intensa mobiliza os músculos tensos do peito, permitindo que eles relaxem.
Cuidados: se você tiver com hiperventilação, inspire contando 5 segundos e expire por 10 segundos. Se tiver formigamento, bater ou friccionar a parte do corpo que está formigando.


Respiração do renascimento
Sente-se e inale o mais profundamente que puder, retendo o ar pelo maior tempo possível antes do desconforto. A expiração deve começar lentamente (pequeno controle) e logo tornar-se livre, sem controle. Repita a experiência mais duas vezes e, ao final, apenas descanse e não escolha inspirar novamente, deixe que o corpo decida o momento de recomeçar. Em seguida, inspire e expire lenta e profundamente cinco vezes, permitindo-se relaxar cada vez mais profundamente a cada expiração. É muito importante não forçar a expiração nessa etapa – o ar deve sair espontaneamente. Ao final, permita-se apenas observar aquilo que chamamos de “interior”, procurando não interferir em nada (sensações físicas, pensamentos, emoções). Para finalizar, deixe que sua respiração aconteça espontaneamente, sem ajudar na inspiração ou na expiração, apenas observando como ela continua acontecendo, quando você internamente “desiste de respirar”. Após alguns momentos você também pode observar a pausa que há entre uma expiração e uma nova inspiração, ou seja, quando a expiração termina e o corpo ainda não decidiu iniciar uma nova inspiração.
Indicado para: momentos de choque, estresse, início de fobia, pânico, explosão emocional.

Benefícios: um alívio temporário nos sintomas (deve-se buscar um diagnóstico e tratamento adequado), aumento de sensação de bem-estar.
Cuidados: pessoas com problemas cardíacos devem consultar seu médico sobre a possibilidade de realizar esses exercícios.


Respiração diafragmática
O ponto mais importante é que a nossa exalação deve ser mais longa do que a inalação. Isso estimula o sistema nervoso parassimpático e conseqüentemente a “resposta de relaxamento”. Sente-se, de preferência com a coluna ereta, coloque uma das suas mãos sobre o seu abdome, e feche os olhos. Foque sua atenção na respiração. Inspire contando até seis, e tente fazer com que a mão sobre o abdome se mova o máximo à frente. Em seguida exale contando até nove. Em alguns minutos, os sintomas de pânico devem desaparecer.
Indicada para: situações de estresse, medo e ansiedade, para ser feito diariamente.
Benefícios: estimula a remoção das toxinas, aumenta a energia e a purificação dos tecidos do corpo, deixa o pensamento mais claro e aumenta a concentração.


Deerga Swasam (Respiração fácil e cômoda)
Sente-se com a coluna ereta e feche os olhos para se observar. Focalize a atenção sobre o movimento natural e automático da respiração abdominal. Deixe o corpo guiar o ritmo. Comece a respirar voluntariamente depois respire involuntariamente. Quando alcançar esse ritmo, observe como pode mudar a postura para que a respiração seja mais profunda. A cada inspiração, deixe o nível do ar subir. Continue inspirando dirigindo o ar para a região média dilatando as costelas. Deixe a inspiração expandir ao ápice dos pulmões até que sinta as clavículas se levantarem (sem movimentar os ombros) e deixe a expiração ser mais longa que a inspiração. Continue nesse ritmo natural até o sistema respiratório ficar mais calmo.
Benefícios: estimula o sistema nervoso autônomo, aumenta o nível de oxigênio no sistema circulatório, tonifica os músculos do abdome e massageia os órgãos.
Indicada para: estresse, pressão alta e problemas digestivos.


Nadi Suddi (purificação dos nervos sutis)
Estenda os dedos anular, mínimo e o polegar. Pressione o polegar na narina direita e inspire. Expire pela narina esquerda e inspire devagar e profundamente pela mesma narina. Observe o ar entrando vagarosamente enchendo o seu corpo como uma corrente de energia. Quando a inspiração estiver completa, sinta que alcançou o topo da expiração, retire o polegar, desobstruindo a narina direita, feche o lado da narina esquerda com os dois dedos fechando a narina esquerda. Deixe o ar sair pela narina direita observando como o nível do ar sai devagar descendo até o abdome. Quando o ar expirado tiver saído por completo, inspire pela narina direita e deixe o nível do ar subir. No momento de expirar, feche, tocando o lado da narina direita com o polegar, abra a narina esquerda e expire. Repita por 10 vezes.
Benefícios: mente calma e concentrada.
Indicado para: quem conseguir praticar deerga swaasam por uns 10 minutos.
Cuidados: as variações mais intensas precisam de supervisão, se tiver problemas com arritmia cardíaca ou pressão alta.


Kapalabhati (crânio brilhante)
Sente-se com a coluna ereta, feche os olhos e observe a respiração. Focalize a atenção sobre o movimento natural e automático da respiração abdominal. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire devagar. Quando começar a próxima inspiração, encha de ar o abdome. Quando o ritmo da expiração iniciar, contraia o abdome com força com um impulso rápido e intenso expelindo o ar para fora dos pulmões. Imediatamente, relaxe o abdome e inspire. Contraia novamente exalando o ar com força pelas narinas. O ar sai com uma contração forte, e entra espontaneamente. Comece gradualmente fazendo até 20 expulsões, nunca perdendo a calma e o ritmo. No término, inspire completa e lentamente mantendo um pouco da pressão do ar nos pulmões expire completamente.
Benefícios: revitaliza o corpo e acelera a percepção.
Indicada para: condições de fraqueza de circulação e de energia.
Cuidados: se tem arritmias cardíacas ou pressão alta, não pratique além de 20-30 expulsões por ciclo. Quem tem fobia ou pânico, procure um médico e um professor de Yoga experiente.



fonte: terra

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